Durante muchos años, las dietas proteicas y sus variedades han interesado a quienes adelgazan y a los deportistas. Los primeros se sienten atraídos por ellos porque ofrecen la oportunidad de perder peso rápidamente y sin restricciones importantes. El segundo lo necesita para desarrollar masa muscular y durante el período del llamado secado, cuando es necesario eliminar el exceso de agua del cuerpo y aclarar la definición muscular, por ejemplo antes de las competiciones.
Los científicos han realizado muchos estudios para comprender si este tipo de alimento es realmente seguro.
El hecho es que la dieta proteica se basa en la exclusión casi total de los carbohidratos de la dieta y en el aumento de la cantidad de proteínas consumidas. Esto, a su vez, puede provocar una alteración de los niveles de pH y una filtración de calcio del esqueleto óseo. El peligro también radica en el aumento de la carga sobre los riñones, el sistema cardiovascular y los cambios en la composición de la sangre.
Cualquier restricción es estrés para el cuerpo, lo que significa que solo es adecuada para personas absolutamente sanas. Aun así, debes consultar a tu médico antes de cambiar a una dieta alta en proteínas.
Las proteínas son el principal material para la construcción de nuestros músculos, por lo que cuando son deficientes se pierde masa muscular y esto conduce a un aumento de la cantidad de grasa. La falta de proteínas en la dieta provoca una disminución de la capacidad del sistema inmunológico para resistir virus, falta de sueño, cansancio, irritabilidad, caída del cabello, uñas quebradizas y mucho más.
Las proteínas animales deben estar presentes en la dieta en mayores cantidades que las proteínas vegetales, ya que las proteínas vegetales contienen menos aminoácidos esenciales.
En promedio, una persona sana necesita entre 0, 8 y 1 gramos de proteína por kilogramo de peso al día.
La esencia de una dieta proteica.
El proceso de adelgazamiento con esta dieta se produce debido a que, al experimentar una falta de energía para la vida, que generalmente se obtiene de los carbohidratos, el cuerpo comienza a tomarla de las reservas de grasa y de los músculos. El uso de proteínas, cuya cantidad representará el 60-70% de la dieta diaria, no permite una disminución de la masa muscular, como resultado solo se quema grasa. Sin embargo, todavía no se puede prescindir de una cierta cantidad de carbohidratos: para que las proteínas se absorban bien, es necesario consumirlas junto con carbohidratos y fibra. Pero los obtendremos de verduras frescas, o vegetales delicadamente procesados, como los guisados, así como de frutas. También se deben consumir diariamente grasas, exclusivamente de origen vegetal.
Lo más importante, como en cualquier dieta, es no excederse en el aporte calórico diario. Esto no será difícil, porque con este tipo de dieta no sentirás hambre, porque los alimentos ricos en proteínas tardan mucho más en digerirse, lo que significa que te mantendrás lleno por más tiempo. Se recomienda realizar tres comidas al día durante la dieta para evitar picos frecuentes de azúcar en sangre. Elimina los snacks por un tiempo para obtener mejores resultados.
Contras de una dieta proteica
Las desventajas de este tipo de nutrición incluyen sensación de debilidad en los primeros días de la dieta, dolor de cabeza, mareos, mal humor, irritabilidad, estreñimiento, hinchazón, debido a que las proteínas son más difíciles de digerir. En las mujeres, el ciclo menstrual puede verse interrumpido. Por tanto, dado que cualquier dieta no es una dieta equilibrada, se permite seguirla durante no más de 14 días. El período óptimo para una salud normal y ausencia de problemas de salud es de 12 días. Después de eso, debe "salir" con cuidado de la dieta y, lo más importante, cambiar a una nutrición adecuada. Si no se siente bien, aumente ligeramente la cantidad de carbohidratos. Si experimenta debilidad o dolor intenso, suspenda la dieta inmediatamente y consulte a un médico.
Ventajas de una dieta proteica
A pesar de las numerosas desventajas y matices de las dietas proteicas, se pueden destacar algunas ventajas. Soy:
- pérdida de peso rápida;
- falta de hambre;
- beneficios para la masa muscular;
- disponibilidad de productos, sólo tienes que elegir el que más te convenga;
- facilidad de cocción.
Contraindicaciones para una dieta proteica.
Las contraindicaciones incluyen cualquier trastorno, enfermedades crónicas, enfermedades agudas, embarazo y lactancia y períodos estresantes.
Productos prohibidos
- alcohol;
- azúcar y todos los productos que contengan azúcar;
- productos horneados, productos horneados;
- frutas dulces;
- pasta, cualquier cosa que contenga harina;
- salsas, adobos, conservas;
- grasos, fritos, picantes, ahumados;
- productos semi-terminados;
- grasas animales;
- bebidas dulces y carbonatadas;
- verduras con almidón.
Productos autorizados
- carnes y aves con menor contenido de grasa: aves blancas, conejo, ternera magra, ternera;
- pescado magro;
- quesos, productos lácteos y productos lácteos bajos en grasa;
- verduras frescas y guisadas;
- lengua, hígado, corazón;
- mejillones, gambas, calamares;
- huevo;
- hongos;
- aceites vegetales;
- fruta con menos azúcar;
- té y café sin edulcorantes, agua, zumos de frutas y verduras recién exprimidos;
- verde;
- salvado, arroz (no blanco), trigo sarraceno.
La cantidad de KBZHU se puede determinar mediante calculadoras online, ya que estos valores son individuales para cada persona, ya que dependen de muchos factores: peso inicial y deseado, altura, nivel de actividad física, edad. No es necesario calcularlo de forma aproximada, ya que existe un nivel de calorías necesario para el metabolismo básico, por debajo del cual una caída puede conllevar graves problemas de salud. Si quieres adelgazar más rápido y más, necesitas restar un 10-20% de tu ingesta calórica, este será tu déficit.
Tipos de dietas proteicas
- La dieta de Ducan
- Dieta Maggi,
- Dieta del Kremlin,
- Dieta Atkins,
- dieta proteica durante 12 días,
- dieta de kéfir,
- Dieta japonesa.
Todas estas dietas son variedades de dietas proteicas; sólo tienes que elegir el que se adapte a tus objetivos, gustos, preferencias y condición física.
Dieta proteica - menú
Día 1
- Desayuno: tortilla de clara de huevo, kéfir, té.
- Almuerzo: brócoli con ternera hervida, requesón, queso.
- Cena: mariscos
Dia 2
- Desayuno: requesón, pan integral con requesón, aguacate, salmón ligeramente salado, té
- Almuerzo: sopa de pollo con verduras, pan, manzana, kéfir.
- Cena: filete de pescado al horno, verduras.
Día 3
- Desayuno: cazuela de requesón, queso, tomates, kéfir/café/té
- Almuerzo: sopa de lentejas con pollo, estofado de ternera, yogur.
- Cena: pescado o marisco, verduras, kéfir.
Día 4
- Desayuno: tortitas de clara de huevo con queso y salmón, aguacate, manzana, kéfir
- Almuerzo: carne con champiñones en maceta, pan, fruta sin azúcar.
- Cena: camarones con jugo de limón, verduras, pepinos frescos.
Dia 5
- Desayuno: Tortita de avena rellena de pescado, camarones, verduras, queso. kéfir, fruta
- Almuerzo: guiso de carne con judías verdes, caldo de verduras, yogur.
- Cena: calamares hervidos, huevos, pepinos.
Día 6
- Desayuno: tortilla con frijoles, tomates, cebollas, kéfir/yogur
- Almuerzo: arroz integral con champiñones, pechuga de pollo hervida, té/kéfir/jugo de verduras recién exprimido
- Cena: kéfir, manzana
Día 7
- Desayuno: aguacate, huevos escalfados, pan, yogur.
- Almuerzo: ensalada de verduras, carne o pescado, manzanas, kéfir.
- Cena: marisco con zumo de limón, kéfir/yogur
Dieta proteica para aumentar masa muscular
Para ganar masa muscular con una dieta proteica, deberá aumentar su ingesta de calorías entre 300 y 400 calorías. Esto significa que cada día debes comer entre 300 y 400 calorías más de las que quemas. La parte principal de la dieta se compone de productos lácteos, pescado, requesón, huevos, carnes magras y mariscos. La mayor parte del requerimiento diario debe consumirse antes de las 16: 00 horas, además, al aumentar la masa muscular se introducen snacks, 2-3 por día. Damos preferencia a los métodos dietéticos de preparación de platos: hervir, hornear, guisar. No te olvides del entrenamiento regular; El entrenamiento cardiovascular y de fuerza te ayudará a ganar no solo masa, sino también una hermosa definición muscular.
Menú para aumentar masa muscular
Dado que este artículo trata sobre dietas proteicas, hablemos específicamente del menú de proteínas para aumentar la masa muscular.
Día 1
- Desayuno: arroz hervido con pechuga de pollo.
- Almuerzo: caldo de carne con verduras, un puñado de nueces.
- Cena: pescado al vapor, verduras.
Dia 2
- Desayuno: trigo sarraceno con champiñones, requesón, tortilla.
- Almuerzo: Sopa de carne con frijoles y arroz, nueces.
- Cena: filete de pescado al horno, ensalada de verduras.
Día 3
- Desayuno: cazuela de requesón, tortilla, caldo.
- Almuerzo: verduras guisadas con carne, camarones con jugo de limón.
- Cena: Pechuga de pollo al horno con verduras.
Día 4
- Desayuno: gachas de cebada perlada con carne, requesón.
- Almuerzo: pastel de carne con nueces, sopa de verduras.
- Cena: cóctel de mariscos
DDia 5:
- Desayuno: tortitas de avena con salmón, aguacate, queso crema
- Almuerzo: pescado al vapor, judías verdes, nueces.
- Cena: trozo de pechuga hervida
DelawareDía 6:
- Desayuno: tortilla, frutos secos, batidos de frutas y verduras.
- Almuerzo: estofado de ternera, queso.
- Cena: requesón, filete de pescado.
Día 7
- Desayuno: cazuela de requesón, pan con salmón ligeramente salado y aguacate
- Almuerzo: arroz con pechuga de pollo, nueces o semillas
- Cena: mariscos
Los bocadillos deben consistir en queso, yogur, requesón, kéfir o nueces.
Dieta proteica - menú de 1200 kcal
Un ejemplo de menú de dieta proteica para un día basado en 1200 kcal se ve así:
- Desayuno: tortilla de huevos 200 g (306 kilocalorías), ricota baja en grasa 100 g (101 kilocalorías)
- Almuerzo: pechuga de pollo hervida sin piel 200 g (274 kilocalorías), brócoli hervido 200 g (68 kilocalorías)
- Cena: filete de salmón 150 g (320 kilocalorías), ensalada de pepino y tomate con aceite 100 g (89 kilocalorías), kéfir desnatado 100 ml (41 kilocalorías)
Deja la dieta proteica
Debe abandonar con cuidado la dieta proteica y agregar gradualmente carbohidratos a su dieta. No debes lanzarte a la pasta y al pan inmediatamente después de terminarlos, es mejor empezar a seguir una dieta correcta, de lo contrario corres el riesgo de recuperar lo perdido, o incluso más. Además, esto supondrá otro estrés grave para el organismo. Calcula tu norma BCJU y agrega carbohidratos poco a poco hasta llegar al porcentaje necesario. Sin embargo, no olvides que el azúcar y el pan no son tan saludables. Es mejor sustituirlos por miel, pasta de trigo duro y pan integral. Y recuerda que todo está bien con moderación.
Dieta proteica - resultados
Los resultados de una dieta proteica son sorprendentes: en una semana la pérdida de peso es de 3 a 5 kg. Todo depende del tipo de dieta elegida, el peso inicial, la ingesta calórica diaria. Muchas personas notan que la piel de su rostro se vuelve más clara y su tez mejora. Para otros, sin embargo, esta dieta no es adecuada; notaron pérdida de fuerza y nerviosismo. En cualquier caso, será necesario consultar a un médico para saber si tu salud te permite adelgazar con una dieta proteica. Los carnívoros lo apreciarán especialmente: para ellos, un menú así será un placer.
Tabla de contenido de proteínas
| El nombre del producto | Cantidad de proteína por 100 g |
|---|---|
| queso parmesano | 35 gramos |
| Pechuga de pollo | 18 gramos |
| salmón rosado | 20 gramos |
| Carne de res | 19 gramos |
| Huevos de gallina | 13 gramos |
| Ricota 2% | 20 gramos |
| Calamar | 18 gramos |
| Camarones | 24 gramos |
| Atún | 24 gramos |
| Pavo | 19, 5 gramos |
| Conejo | 21 gramos |
| Miseria | 26 gramos |
| champiñones blancos | 30 gramos |
| caviar de abadejo | 28 gramos |
| caviar rojo | 31 gramos |
Revisiones de dieta proteica
- "Duré 8 días de los 12 previstos con la dieta proteica. No podía soportarlo más, me sentía destrozada. Pero en los primeros dos días literalmente desaparecieron 2 kilogramos y luego el peso aumentó".
- "Me gustó la dieta proteica porque me gusta mucho la carne. Es cierto que tuve que renunciar a mi carne de cerdo favorita, es demasiado grasa para esta dieta, pero en general me gustó y en una semana perdí 3 kg.
- "Mi peso era de 89 kg y mi altura era de 165 cm, mucho. Con una dieta proteica perdí 5, 5 kg en 2 semanas. Después cambié a una nutrición adecuada. Me gusta".
- "La dieta proteica me convenía, sólo en una versión a corto plazo. Necesitaba perder urgentemente un par de kilogramos para la boda, lo hice en 5 días. Ya no me atrevería a seguir así ".